Spierpijn & Voeding

Gepubliceerd op 12 juli 2019 08:00

Ben je net gestart met fanatiek sporten, maar word je elke keer weer wakker met een intense spierpijn en weerhoud dit je om weer te gaan voor je volgende sportsessie? Zonde! 

 

Laten we even duidelijk zijn, spierpijn is geen indicatie voor een goede training.  

Let’s get to the basics 

 

Spiergroei komt tot stand als er netto spiereiwitopbouw is. Netto spiereiwitopbouw is de resultante van bruto spiereiwitopbouw minus spiereiwitafbraak. Als bruto spiereiwitopbouw groter is dan spiereiwitafbraak, dan treedt netto spiereiwitopbouw op. Krachttraining verhoogt bruto spiereiwitopbouw, maar verhoogt spiereiwitafbraak nog meer met als netto resultaat spiereiwitafbraak.

 

Voor netto spiereiwitopbouw is dus niet alleen een trainingsprikkel voldoende. Ook een goede dagelijkse eiwitinname en een voldoende calorie-inname zijn noodzakelijk om netto spiereiwitopbouw te bereiken. 

 

Volg je het nog? 

Met andere woorden, wil je meer netto spiereiwitopbouw hebben dan is krachttraining doen alleen, niet voldoende. Dan houd je namelijk alleen maar spierpijn over, en spierpijn is toch vaak een teken van spierafbraak. Dit ‘tekort’ dient dus de komende uren (tot 72 uur na de trainingsprikkel!) aangevuld te worden met voldoende eiwitten en voldoende kcal in de voeding.  

 

Nu wordt er vaak gesproken over het ‘window of opportunity’. Dit is de 2 uur nadat een trainingsprikkel heeft plaatsgevonden. In dit ‘window’ van 2 uur zijn de spiercellen meer gevoelig om aminozuren (eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren) op te nemen. Dit klopt, maar.. 

 

Echter is er iets wat nóg belangrijker is om die netto spiereiwitopbouw te verkrijgen. Dat is het verdelen van de eiwitinname over de dag. Je lichaam is in staat 20-40 gram aan eiwit op te nemen per maaltijd. Meer dan die 40 gram kan je lichaam niet opnemen en wordt als ‘overschot gezien, dit wil zeggen dat het direct naar de reserves gaat, danwel vetreserves. Dus een teveel aan eiwitten is niet aan te raden.  

 

Weten wat jij nodig hebt? Een volwassene die 1-2x per week sport heeft zo’n 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Sport je meer of eet je plantaardig? Dan heb je zo’n 1.2 -1,5 gram eiwitten per kg nodig. Reken maar uit ;) 

 

Wat is dan 20-40 gram eiwitten? Hieronder vind je een aantal goede voorbeelden. Zowel dierlijk als plantaardig; 

Dierlijk 

  • 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten 
  • 100 gram kipfliet, vis of mager vlees met 100 gram bonen en groenten 
  • 120 gram kipfliet, vis of mager vlees met 100 gram volkorengranen en groenten 
  • 100 gram vleesvervanger met 100 gram bonen en groenten 
  • 2 eieren met 50 gram kipfilet, mager vlees of vis 
  • 2 rijstwafels met 4 plakjes kipfilet en 100 gram Hüttenkäse 
  • 250 gram magere kwark 
  • 40 gram havermout met 200 ml kwark 
  • Beker (250ml) magere chocolademelk (ook een goede post-workout) 

Plantaardig 

  • 30 gram havermout met 1 schep (plantaardig) eiwitpoeder 
  • Quinoasalade met feta; 4 opscheplepels gekookte quinoa, met 50 gram feta en wat extra groenten (lekker als lunch). 
  • 2 sneden volkorenbrood met pindakaas 
  • (soja)yoghurt met 2 eetlepels pompoenpitten 
  • 100 gram geroosterde kikkererwten 
  • 2 linzenpannenkoeken 
  • 2 sneden brood met (choco)humus 

Nog meer Snack inspiratie nodig? Check deze dan nog even! 

  • 100 gram Hüttenkäse met zout en peper + wortels, komkommer en selderij om mee te dippen. 14 gram eiwitten, 120 calorieën 
  • 4 opgerolde plakjes kipfilet gevuld met 4 eetlepels Hüttenkäse, zout en peper. 21 gram eiwitten, 130 calorieën 
  • 2 gekookte eieren met peper en zout13 gram eiwitten, 150 calorieën 
  • 100 gram gerookte kipfilet. 23 gram eiwitten, 120 calorieën 
  • 125 gram edamame boontjes13 gram eiwitten, 140 calorieën 
  • 200 gram magere kwark met een eetlepel pompoenpitten, snufje kaneel. 20 gram eiwitten, 150 calorieën 
  • Ham-kaasrolletjes van 2 plakjes ham en 2 plakjes 20+ kaas10 gram eiwit, 120 calorieën 
  • Slawrap met gerookte zalm en kwark: 2 grote slabladeren, 50 gram gerookte zalm, 2 eetlepels kwark, zout en peper. 16 gram eiwit, 120 calorieën. 

 

Hopelijk heb je nu genoeg inspiratie om 4-5x op een dag een maaltijd te eten en hiermee je eiwitbehoefte te halen.  

 

Voed je lichaam, geef het wat het nodig heeft om te herstellen en je zal merken dat je minder spierpijn gaat hebben én sneller herstelt! 

 

Liefs, 

Stella 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.