Eiwittiming

Gepubliceerd op 28 september 2018 16:38

Eiwittiming is een belangrijk onderwerp als je wilt afvallen of als je wil aankomen in spiermassa. Eiwitten zijn net als vet en koolhydraten een macronutriënt, maar in tegenstelling tot deze twee geen brandstof, maar juist een bouwstof. Logisch dus dat je ze gebruikt voor spieropbouw en onderhoud en herstel van weefsels. Daarnaast geven eiwitten je een verzadigd gevoel en kunnen zo het afvallen vergemakkelijken.

 

Fanatieke (kracht)sporters nemen vaak een eiwitshake meteen na hun training. Maar hoe belangrijk is dit? En hoe staat dit in verhouding tot een goede eiwitverdeling over de dag heen?

 

‘ Eet zo snel mogelijk na je training een whey-eiwitshake, want anders is je anabolic window voorbij!’

 

Anabolic window

Je wat…? Anabolic window, window of opportunity, groeiraam, etc. Allemaal een benaming voor het optimaliseren van een anabole prikkel na een training. Dus eet je meteen na je training een whey shake, dan heeft je lichaam het meeste profijt van deze eiwitten voor spiergroei, ofwel hypertrofie. Maar is dit wel zo?

 

Stel je eet de hele dag maaltijden die voornamelijk uit vet en koolhydraten bestaan, en je neemt na het sporten je whey shake, want dan is het goed! Nee, dat is geen optimaliseren van de anabole prikkel.. ook niet goed voor hypertrofie.

 

Geen groeiraam, maar panoramavenster

In 2001, 2003 en 2010 zijn er een aantal onderzoeken gedaan naar het anabolic window, wat bleek? Er zit geen verschil in de anabole prikkel in een eiwitrijke maaltijd vóór het sporten (2-3 uur vantevoren) of een eiwitrijke maaltijd of whey shake ná het sporten. Ook bleek uit deze onderzoeken bleek dat het groeiraam zich helemaal niet beperkt tot de eerste uren rondom training, maar wel tot 48 uur na training uitstrekt!

 

Je voelt ‘m al aankomen, wat is dan belangrijk? Juist.. elke maaltijd, elke dag, een goede verhouding eiwitten in je maaltijd hebben (20-40g per maaltijd). Zo heb je altijd voldoende voor snel herstel en een anabole prikkel.

 

En nee, dat hoeft helemaal niet per se een whey-shake te zijn. Denk bijvoorbeeld ook eens aan;

 

 

Hopelijk begint het al te dagen… ook als je wilt afvallen is deze verdeling over de dag belangrijk. Het zorgt ervoor dat je maaltijd een goede verzadiging geeft en voorkomt dat je door de dag heen gaat snacken. Bovendien zijn pure producten zoals hierboven vaak ook heel voedzaam , ze bevatten namelijk veel vitaminen en mineralen.

 

Bed-time protein

Is timing van eiwitten dan helemaal onbelangrijk? Nee, timen van een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan kan zeker van belang zijn. Volgens dit onderzoek is het nuttigen van 40g caseïne eiwit (zit bijvoorbeeld in kwark), zinvol om goed te herstellen na een zware inspanning. Dit onderzoek is gedaan bij voetballers, maar is naar mijn mening ook heel bruikbaar voor mensen die aan krachtsport of intervalsporten doen.

 

‘Maar laat in de avond mag je toch niks meer eten?’

 

Deze vraag krijg ik echt heel erg vaak. En ik snap het wel, de reden dat dit een tijdje geleden gezegd werd is logisch. Veel mensen sporten of trainen niet in de avond, gaan op de bank zitten en verbranden dan ook niet veel meer. Maar ik geloof niet dat al die mensen niks meer eten na de warme maaltijd. En ook dat koekje bij de thee telt mee ;) Nee, dan kies ik liever voor een eiwitrijke maaltijd zoals yoghurt/kwark met wat fruit en een handje noten rond 9 uur, wat mijn lichaam de kans geeft ’s nachts te herstellen van mijn training, in plaats van koekjes of chips.. dus ja, tuurlijk mag je ’s avonds nog wat eten. Het gaat tenslotte om het totaal over de dag heen.

 

Easy right?

 

Liefs,

Stella


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.