Volume voedsel

Gepubliceerd op 6 september 2018 11:52

Wil je wat gewicht kwijt of wil je stabiel blijven in het gewicht dat je nu hebt, maar geen zin om overdag honger te hebben? Dat hoeft ook niet! Als je de volgende slimme trucs toepast kan jij gezond, lekker en genoeg eten.

 

De voordelen van een gezonde, pure en voedzame maaltijd zijn eindeloos. Je zit langer vol, door de juiste producten te kiezen krijgt je lichaam veel meer voedingsstoffen binnen en hierdoor heb jij de hele dag door energie. Top dus. In dit artikel ga ik je leren hoe je dit toe kan passen en ook welke producten onder ‘volume voedsel’ vallen.

 

Wat is volume voedsel precies? Volume voedsel is voedsel dat voedzaam is, relatief veel vezels of eiwitten bevat en hierdoor goed vult, terwijl de calorieën in verhouding tot de hoeveelheid niet hoog zijn. Een lage energiedichtheid dus. Dit is precies wat je nodig hebt als je wilt afvallen, want dan heb je die negatieve energiebalans nodig (It’s all about balance). Een negatieve energiebalans kan je creëren door meer te gaan bewegen, hierdoor verbrand je meer calorieën óf je kan minder calorieën gaan eten (lees niet minder eten!).

 

'Een calorie is geen calorie' 

 

Maar eigenlijk is een calorie wél een calorie. Deze uitspraak wordt vaak gedaan omdat men dan doelt op de overige eigenschappen van een voedingsmiddel. Denk hierbij aan suikergehalte, eiwitgehalte, vezels, (verzadigde) vetten etc. Sommige zorgen ervoor dat jij een langer verzadigd gevoel houdt. Met een ei (eiwit, vult) van 80 kcal zit je langer vol dan een handje snoepjes (suiker, vult niet) van 80 kcal.

 

Het juiste om te doen is dan ook het slim inzetten van voedingsmiddelen. Alle producten bevatten nou eenmaal calorieën. Maar welke producten zijn voedzaam voor je lichaam en houden je langer verzadigd? Check hieronder een paar eigenschappen van voeding en voorbeelden.

 

Eerst een paar voorbeelden van elke eigenschappen in de voeding die ervoor zorgen dat jij langer een verzadigd gevoel houdt;

  • Een hoog eiwitgehalte: eiwitten zijn het best vullende nutriënt naast koolhydraten en vetten. Het heeft zelf invloed op je verzadigingshormonen ghreline en GLP-1. (1) (2).
  • Vezels: veel groenten en fruit bevatten veel vezels en water, die samen zorgen voor een vul gevoel.
  • Groter volume: alles wat veel water of lucht bevat vult natuurlijk ook. Denk bijvoorbeeld aan (bruis)water.
  • Een lage energiedichtheid: dit zijn vooral de producten die veel vezels en water bevattenen relatief weinig vet.

 

Welke producten zijn hier een goed voorbeeld van?

 

  1. Eieren: eieren zijn echt top. Een bommetje voedingsstoffen. De meeste zitten in het eigeel, dus eet deze ook lekker op ;). Natuurlijk bevat een ei veel eiwitten (6g) inclusief alle essentiële aminozuren!
  2. Havermout: vooral doordat havermout in water oplosbare vezels bevat , helpt het je langer vol te houden. Het blijkt ook te helpen bij de snelheid waarop eten je maag verlaat en waardoor je dus langer vol zit! (3)
  3. Aardappelen: ja, aardappelen ja. Die zijn mega voedzaam! Mits natuurlijk niet gefrituurd of in mega veel olie/boter gebakken. Dat vult ook, maar is geen volumevoedsel. Ze bevatten veel vitaminen en mineralen als vitamine C en kalium. Ook bevatten ze volgens enkele onderzoeken ‘proteinase inhibitor 2 (p12)’, dat ervoor zorgt dat je eetlust onderdrukt wordt (4).
  4. Soep: dit is een super handige manier om veel groente binnen te krijgen, mits zelf gemaakt natuurlijk. Drank is meestal minder vullend, maar bij soep is dit anders. Groenten zijn vullend en soep bevat ook veel water. Prima dus!
  5. Peulvruchten: Peulvruchten bevatten ook veel vezels en zijn hierdoor vullen. Doe ze eens in een lekkere salade bij de lunch! Wat groenten erbij en eventueel wat quinoa of bulgur, prima vullende maaltijd!
  6. Noten: je raad het al, ook vanwege de vezels, maar deels ook door het vet en eiwitgehalte. Een heel gezond tussendoortje, of voor door de yoghurt/kwark. Veel voedzamer dan welke muesli/cruesli dan ook!
  7. Groenten in het algemeen: een paar groenten die extra vullend zijn, zijn bijvoorbeeld pompoen, wortel en pastinaak. Probeer hier eens frietjes of partjes van te snijden en doe ze met wat kruiden in de oven, heerlijk!

 

Hopelijk heb ik je hiermee wat handvaten te geven om zo volume voedsel in jouw eigen voedingspatroon in te passen,

 

Liefs,

 

Stella


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.