Een MUST KNOW voor een gezonde basis

Gepubliceerd op 8 mei 2018 16:32

In een wereld vol tegenstrijdige informatie en voedingshypes is het heel lastig juiste informatie te vinden. Daarom wil ik jou helpen bij het begrijpen van de basis van gezonde voeding. Informatie die voor jou echt relevant is.

 

De basis van een gezonde voeding bestaat uit 4 elementen; eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines en mineralen.

 

Eiwitten 

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam.

Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van cellen, opbouw van spiermassa en zijn een onderdeel van hormonen en enzymen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus binnenkrijgen via voeding.

Eiwitten leveren 4 kilocalorieën per gram. Daarnaast hebben eiwitten een verzadigend effect.

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn; vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zijn bijvoorbeeld; (volkoren)graanproducten zoals brood, peulvruchten, noten en paddenstoelen.

Hoe veel eiwitten jij nodig hebt ligt aan jouw leefstijl. Gemiddeld heb je 0,8g eiwit nodig per kg lichaamsgewicht. Sporters, zwangere vrouwen en vegetariërs/veganisten hebben iets meer nodig.

 

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de brandstof van ons lichaam. Ze zijn de belangrijkste bron van energie voor de hersenen en het centraal zenuwstelsel. Koolhydraten leveren net als eiwitten 4 kilocalorieën per gram.

Koolhydraten kun je verdelen in; enkelvoudige koolhydraten (mono- en disachariden) en meervoudige koolhydraten (polysachariden). Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één molecuul (glucose, fructose of galactose) of uit twee moleculen (maltose, sucrose of lactose). Meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen van enkelvoudige koolhydraten (vooral glucose).

De enkelvoudige koolhydraten vind je vooral in melkproducten, fruit, snoep, frisdrank, koekjes en kristalsuiker. Meervoudige koolhydraten kun je vinden in (volkoren)brood, granen, aardappelen, peulvruchten en groenten.

Daarnaast vallen ook vezels onder koolhydraten. Vezels zijn koolhydraten die in de dunnen darm niet verteerd kunnen worden. Vezels hebben hierdoor dan ook een positief effect op de stoelgang. Daarnaast hebben vezels ook een verzadigend effect. Vezels zijn vooral te vinden in groente en fruit, aardappelen, brood, peulvruchten en noten en zaden.

 

Vetten

Vetten zijn ook een belangrijke rol van energie voor ons lichaam. Vetten beschermen ons lichaam tegen de kou en leveren bouwstenen voor cellen. Daarnaast zijn vetrijke voedingsmiddelen rijk aan de vet oplosbare vitamines A, D, E en K. Vetten leveren in tegenstelling tot eiwitten en koolhydraten 9 kilocalorieën per gram.

Vetten kan je verdelen in 2 groepen; verzadigd vet en onverzadigd vet. Verzadigd vet staat bekend als het ‘slechte’ vet, vooral vanwege het slechte effect op het cholesterolgehalte. Verzadigde vetten zijn vooral te vinden in dierlijke producten als kaas, vlees, volle melkproducten en snacks, koek en gebak. Onverzadigd vet daarentegen zijn de gezonde vetten, ook de essentiële vetzuren (omega 3 vetzuren en linolzuur) vallen hieronder. Dit kan het lichaam zelf niet aanmaken en heb je dus nodig uit voeding. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigde vetten zijn voornamelijk te vinden in plantaardige producten als olijfolie, noten en zaden, bak- en braadproducten en in vette vis en avocado.

 

Vitamines, mineralen en spoorelementen

Dit zijn voedingsstoffen die, in tegenstelling tot eiwitten, koolhydraten en vetten géén energie leveren, maar wel super belangrijk zijn voor jouw gezondheid. Ze spelen een rol bij groei, herstel en het goed functioneren van het lichaam. Een tekort kan al gauw leiden tot vermoeidheid, slaapproblemen of concentratieproblemen.

Vitamines kan je opdelen in wateroplosbare vitaminen (de b-vitaminen en vitamine C) en vet oplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K). Voorbeelden van mineralen zijn; natrium, kalium, magnesium, chloor, fosfor en calcium. Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft, dit zijn; chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, seleen en zink.

Wil jij zorgen dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt, variatie in je voeding is key!


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.