Duursport & voeding

Gepubliceerd op 15 februari 2019 om 10:00

Het begint langzaam weer mooi weer te worden, tijd om je klaar te maken voor de zomer begint nu!

Of je nu een duurtraining doet of een rondje op een rustig tempo, duursport vraagt het uiterste van je lichaam. Je verlegt continu je grenzen en kramp in de kuiten, verzuurde benen of eindeloos afzien.. Het hoort er allemaal bij. Net als een goed voedingsplan!

Duursport

Duursport is redelijk voorspelbaar. Als je meedoet aan een hardloopwedstrijd, of je gaat zelf een aantal km’s lopen dan weet je precies hoe lang je ongeveer onderweg bent. Daarnaast is er niet heel veel wisseling in de intensiteit (tenzij je een intervaltraining doet natuurlijk). Dus kan je hier goed je voeding op inplannen.

 

Een getrainde marathonlopen verbrandt 4 gram koolhydraten per minuut. Dat staat gelijk aan twintig boterhammen per uur!

Voeding rondom duursport

Als eerste is het belangrijk te weten dat je niet altijd eten bij hoeft te hebben. Tijdens een rondje van een halfuur is een flesje water voldoende en vul je aan meteen na je ronde. Het aanvullen van de energievoorraden tijdens een training is pas nodig als je anderhalf uur of langer onderweg bent.

 

Tijdens inspanning kan eten en drinken onhandig zijn of zelfs maag/darmklachten veroorzaken. Een reep kan onhandig eten zijn en gelletjes kunnen misselijkheid veroorzaken. Belangrijk dus als je traint voor een wedstrijd dit te trainen! Koolhydraten zijn de belangrijkste en snelste energiebron voor tijdens en vóór een training.

 

Na een inspanning is het belangrijk je spieren te laten herstellen en de energievoorraden weer aan te vullen. Dit doe je met eiwitten en een deel koolhydraten.

 

Onderstaan vind je een handig overzicht.

(Let op, dit is niet om af te vallen, maar puur om een goede prestatie neer te zetten. Dus loop je vooral hard om wat kilootjes kwijt te raken moet je het waarschijnlijk iets anders aanpakken.)

 

2 – 4 uur voor inspanning

KH:      70 gram (3 boterhammen met jam of appelstroop +  een glas vruchtensap)

Eiwit:    20-25g (250g kwark, complete maaltijd met stukje vlees, havermout met een ½ schepje whey)

Vetten: zo min mogelijk

Vocht: 300 tot 600 ml water, thee, vruchtensap of sportdrank

 

0-2 uur voor inspanning

KH:      een laatste kleine snack (gel of reepje, handje rozijnen, ontbijtkoek)

Eiwit:    zo min mogelijk

Vetten: zo min mogelijk

Vocht: 150-200 ml hypotone of isotone drank, zo’n 15-30 minuten voor inspanning. Kies voor een sap of sportdrank

 

Tijdens

KH:      < 60 minuten, geen kh nodig ; 60-120 min, 30g kg per uur aanvullen, >120min 60-90g kh per uur aanvullen

Eiwit:    zo min mogelijk

Vetten: zo min mogelijk

Vocht:  minimaal 150 ml per 20 minuten óf 450-1500ml per uur

 

0-2 uur na inspanning

KH:      1-2g per kg lichaamsgewicht aanvullen

Eiwit:    20g

Vetten: zo min mogelijk

Vocht: gewichtsverlies x 1,5 hypotone of isotone drank

 

Vetten en eiwitten zijn belangrijke voedingstoffen, maar het duurt tot wel 5 uur voordat ze voorbij je maag zijn. Al die tijd klotsend in je maag, kan je daar best misselijk van worden. vetten en eiwitten kun je dus beter vermijden dicht op en tijdens het sporten.

 

Voor wat extra inspiratie kan je hier wat recepten vinden!


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.