Evidence based Sportvoeding

Gepubliceerd op 9 mei 2018 om 11:34

‘Heb ik eiwitshakes nodig om volledig te kunnen herstellen?’ en ‘Kunnen supplementen een positieve bijdrage leveren aan mijn prestaties?’ of ‘Is het gebruik van sportdrank wel gezond?’

 

Voor veel sporters is het lastig een goed antwoord te vinden op deze vragen. Er doen veel tegenstrijdige berichten de ronde en goede evidence based informatie is niet makkelijk te vinden. Want wanneer is een bron betrouwbaar? Een bron die in ieder geval wél betrouwbaar is, is de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland. Een paar van de uitgangspunten van deze vereniging wil ik hier met jou delen.

 

De sportdiëtetiek gaat uit van de sportvoedingspiramide. Deze piramide is opgebouwd in drie lagen; basisvoeding, sportspecifieke voeding en sportsupplementen.

 

Basisvoeding zou altijd het fundament moeten zijn van wat je dagelijks eet’

 

De eerste laag; basisvoeding

De eerste laag bestaat voornamelijk uit producten uit de vernieuwde Schijf van Vijf van het voedingscentrum. Deze laag bevat je dagelijkse energie-inname en alle macro- en micronutriënten voor een volwaardig voedingspatroon.

 

Die Schijf van Vijf en de basisvoeding lijkt allemaal een beetje suf, maar het tegendeel is echt waar! Kijk eens een keer op de site en je zal verbaasd zijn over wat er allemaal in de schijf staat en wat het voedingscentrum voor jou kan betekenen. Tip!

 

Daarnaast is het voor een sporter natuurlijk belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in de juiste verhouding te hebben. Deze verhoudingen zijn persoonsgebonden en afhankelijk van verschillende factoren, namelijk; type sport, duur van de inspanning, intensiteit, frequentie en jouw lichaamssamenstelling.

 

‘Een recreatieve sporter zal vaak al genoeg hebben aan een volwaardige basisvoeding’

 

De tweede laag; sportspecifieke voeding

Nu wordt het al wat interessanter. Het woord sportspecifiek zegt het al. Voeding die naast de basisvoeding kan bijdragen aan een betere prestatie. Met de nadruk op KAN. Hieronder vallen de sportdranken, sportrepen en sportgels.

 

‘De tweede laag is een opstapje nadat de eerste laag, basisvoeding, in jouw voeding volwaardig is’

 

De reden dat sportspecifieke voeding wordt aanbevolen heeft veelal te maken met praktische redenen. Een marathonloper of een wielrennen kan tijdens een duurtraining nou eenmaal geen hele boterham met jam naar binnen werken om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen, hiervoor zijn dan voornamelijk de sportgels uit praktische overwegingen aanbevolen. En ben je bijvoorbeeld na een krachttraining nog wel even onderweg en heb je geen eten mee kunnen nemen? Dan kan een eiwitreep best wel van pas komen!

 

Timing speelt ook een grote rol in deze tweede laag. Waarmee zorg je voor genoeg energie vóór een training? Met de brandstof: koolhydraten. Waarmee zorg je voor een goed herstel na een training? Met de bouwstof: eiwitten. Voor eiwitten is de aanbevolen hoeveelheid na een training 20-40 gram. Het beste voor na een training is om een gemengde maaltijd met eiwitten en koolhydraten te nemen. Meer weten over de laatste onderzoeken over eiwittiming? Op dit Instagram account lees je alles over eiwittiming en de laatste onderzoeken.

 

De derde laag; sportsupplementen

De bovenste en dus ook de kleinste laag van de piramide bestaat uit de supplementen. Enkele voorbeelden hiervan zijn; natriumbicarbonaat, creatine, bèta-alanine, cafeïne, vitaminesupplementen en hoogwaardig eiwit (bijv. whey eiwit en whey isolaat).

Twijfel je over de kwaliteit en over of jij dit supplement mag gebruiken wanneer je bijvoorbeeld aan topsport doet? Check het altijd even in de dopingwaaier van de NZVT (Nederlands Zekerheidsysteem Voedingssuplementen Topsport) of kies een product met het logo van de NZVT. Daarnaast heeft de AIS (Australian Institute of Sports) een goede classificatie van supplementen op basis van wetenschappelijke bewijzen.

 

Zijn supplementen nodig voor het optimaliseren van prestatie? Nee zeker niet. Ook hiervoor geldt, eerst de basisvoeding. Als deze volwaardig is heb je deze supplementen vaak niet nodig. Toch kan het zijn dat je als sporter wél wat hebt aan supplementen. Uit recent onderzoek blijkt dan ook dat zo’n 70% (!) van de Nederlandse topsporters een vitamine D3-tekort heeft. Over welke supplementen wel een bijdrage kunnen leveren aan een gezonde leefstijl, vertel ik je in deze blog meer.

 

Bij twijfel over gebruik of werking kan je altijd contact met mij opnemen, dan kan ik jou een onderbouwd advies geven. Ik kan kijken wanneer sportspecifieke voeding wel een aanvulling kan zijn op jouw voeding en drukke levensstijl. In sommige situaties is het nu eenmaal niet mogelijk altijd volwaardig te eten. Hierbij kan een eiwitshake of een supplement een uitkomst zijn. Hier kan ik jou bij helpen!

 


 »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.