Optimaliseer je herstel!

Gepubliceerd op 2 juli 2018 13:13

Iedereen die veel traint weet eigenlijk dat rust minstens zo belangrijk is als de training zelf, maar hoe veel rust is van belang voor het gewenste resultaat? En welke voeding kan je herstel ondersteunen?

 

Je zit in een flow, trainen gaat lekker en goede prestaties volgen. Tot dat ene pijntje, de vermoeidheid en uiteindelijk heb je geen motivatie meer om te gaan sporten. Dan wordt het echt tijd om even over je herstel na te denken. Om een goed herstel te kunnen aanpakken is het van belang iets meer te weten over de 3 trainingsprincipes:

  • Progressive overload
  • Verminderde meeropbrengst
  • Supercompensatie

Progressive overload

Bij progressive overload neemt de trainingsprikkel toe en wordt de training zwaarder. Het is zaak dit veilig op te voeren. Dit doe je door eerst de frequentie, vervolgens de duur en als laatste de intensiteit te verhogen. Dit is ook de reden waarom er altijd eerst op techniek getraind wordt voordat de gewichten en/of intensiteit opgevoerd worden. Doe je dit op een goede manier dan kan progressive overload leiden tot spierhypertrofie, ofwel spiergroei. Daarnaast bevordert het ook de ontwikkeling van de botdichtheid en het creëren van sterkere ligamenten, pezen en kraakbeen. Progressieve overload verhoogt stapsgewijs de bloedtoevoer naar de uitgeoefende gebieden van het lichaam en stimuleert / ontwikkelt de zenuwverbindingen tussen de hersenen en de betrokken spieren.

Verminderde meeropbrengst

In de eerste maanden of jaren van je sport maak je grote sprongen. Je wordt sneller, sterker en fitter. Maar naar verloop van tijd duurt het langer voordat je weer een keer een PR neerzet. Of duurt het langer voordat je je weer echt sterker of fitter voelt in een training. Dit proces is heel normaal en heet de verminderde meeropbrengst. Het lijkt dan dat je meer moet doen voor die fysieke verbetering.

Supercompensatie

Met supercompensatie wordt bedoeld dat je lichaam zich herstelt bóven het oorspronkelijke uitgangsniveau. Hiervoor zal de trainingsprikkel boven het minimum moeten liggen. Supercompensatie kan je bereiken door een goed opgebouwde progressive overload. Hierdoor creëer je spierschade op microniveau wat je vervolgens door rust en een goede voeding kan laten herstellen, waardoor je terugkomt op een hoger niveau dan dat je begon.

Fase 1 is daling door trainingsstimulus, fase 2 is herstel, fase 3 is supercompensatie en fase 4 is de verdwijning van het trainingseffect.

 

Echter is timing van deze supercompensatie van groot belang. Naarmate er geen trainingsprikkels meer volgen zal het lichaam teruggaan naar het oorspronkelijke uitgangspunt. Een goede timing van is dus van belang voor fysieke verbetering.

 

Zit er te veel rust in de opeenvolgende trainingsprikkels zal het resultaat van supercompensatie verdwijnen en vindt er geen verbetering van de fysieke status plaats.

Maar misschien belangrijke is nog wel wanneer je te vroeg bent en de trainingsprikkels elkaar te snel opvolgen. Dan kan het lichaam niet voldoende herstellen en vindt er geen supercompensatie plaats. Daarnaast raak je snel vermoeid en wordt hierdoor progressive overload ook steeds lastiger.

Vindt dit plaats dan is het verstandig herstel even op nummer 1 te zetten. Hiermee voorkom je blessures en overtraining. Factoren die aandacht vragen zijn dan;

  • Persoonlijk eigenschappen (denk aan stress, motivatie, belastbaarheid)
  • Slaapkwaliteit (Schermen voor het slapen gaan, licht in kamer aan = verstoring ritme)
  • Fysieke arbeid rondom training (school of werk)
  • Voeding
  • Vochtinname
  • Eventueel denken aan suppletie naast een volwaardige voeding

 

Zet voor jezelf even alle factoren op een rijtje. Wat veroorzaakt de overbelasting en wat kan ik even opzij zetten? Wat wil ik met trainen gaan doen? Laag intensiteit verder trainen of helemaal even stoppen? En voed je lichaam met de juiste voeding.

 

Herstelvoeding

Tijdens een periode van herstel is volwaardige voeding van groot belang. Het kan je herstel versnellen of de mate van herstel verbeteren. Zo zorg je dat je beter terugkomt dan je was!

 

Ten eerste is het belangrijk dat je energiebalans positief is of in verhouding. Probeer in ieder geval niet te weinig te eten. Je lichaam heeft op dit moment immers geen behoefte aan een tekort.

 

Daarnaast kan een goede hoeveelheid koolhydraten je weer wat energie geven. Dus schrap deze niet. Haal ze met name uit fruit en groenten (3-4 stuks fruit en 500g groente!!) en een klein deel uit aardappelen of volkorenproducten.

 

Een juiste inname van eiwitten zorgt natuurlijk voor spierschade herstel. Probeer hiervoor elke maaltijd 20-40g eiwitten te eten (2 eieren, 250g kwark/yoghurt, 4 rijstwafels met 8 plakjes kipfilet, 1 stuk vlees/kip etc) houdt daarbij rekening met het feit dat dierlijke eiwitten beter op te nemen zijn dan plantaardige eiwitten. Daarnaast bevatten dierlijke eiwitten ook een beter aminozuurprofiel (meer BCAA’s) welke ook een positief effect kunnen hebben op spierherstel. Daarnaast zijn plantaardige bronnen van eiwit weer heel voedzaam qua vitaminen en mineralen. Denk aan peulvruchten en noten.

 

Ook vetten spelen een grote rol bij herstel. Ze hebben namelijk een antioxiderende werking en beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. Daarnaast houden ze de celwanden soepel waardoor de voedingstoffen goed de cel in kunnen worden gebracht. Goede bronnen van vetten zijn: vette vis, plantaardige olie als olijfolie, noten en zaden.

 

Als overtraining het geval is, en de voeding volwaardig is, kan het mogelijk toch te verdedigen zijn om suppletie toe te voegen. Dit kan net dat beetje extra bieden aan herstel. Denk hierbij in ieder geval aan de suppletie die ik in dit artikel op uitgelegd. Maar denk bijvoorbeeld ook aan een multivitaminen supplement. Deze bevatten zink wat belangrijk is voor de (eiwit)stofwisseling en vernieuwing van weefsels. Maar ook bevat het vaak een hoge dosis vitamine C, wat ook een antioxiderende werking heeft. Vitamine D kan zorgen voor een betere mentale status, minder depressieve gevoelens en zo misschien demotivatie tegengaan.

 

Kort samengevat na een lang artikel: ben je perfectionistisch, train je veel en wil je het beste uit jezelf halen? Werp dan eens een goede blik op de verhouding rust en training, verminder stress uit je omgeving en let op je herstel. Voorkom overtraining door een juiste timing van trainingsprikkels en zorg voor een volwaardige voeding!

 

Make yourself a priority. It’s not selfish, it’s a necessity.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.